Йогурт - не пробиотическое чудо, за которое себя выдает

Как маркетологи преувеличили заявления о пользе этого продукта

Йогурт — довольно здоровая еда, если выбрать вариант без добавленного сахара. В нём есть кальций и белок, а поскольку он получается путем ферментации, в нём содержатся «хорошие бактерии» — пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника.

Его часто рекомендуют как часть здорового рациона, особенно после приема антибиотиков, чтобы помочь кишечнику восстановиться.

Но йогурт не содержит тех же бактерий, что и наш кишечник. Как он может «заселить» его заново после курса антибиотиков? В науке любое утверждение требует доказательств. А каковы реальные доказательства пробиотических свойств йогурта?

Спойлер: йогурт может немного помочь, но далеко не так, как уверяют маркетологи. И, скорее всего, нет смысла переплачивать за версии с «обогащением пробиотиками».

В вашем кишечнике триллионы бактерий… обычно

Наше тело состоит примерно из 30 триллионов (да, с буквой Т — 30 000 000 000 000) человеческих клеток. Но также в нас обитает около 38 триллионов бактериальных клеток. Подавляющее большинство этих бактерий живет в толстом кишечнике, питаясь остатками пищи, которые не были усвоены организмом.

Да, вы в меньшинстве в собственном теле. Примерно 1,5 килограмма бактерий внутри вас — это и есть микробиом. При дефекации около половины массы кала — это чистые бактерии.

Эти бактерии не вредят нам (в большинстве случаев, пока остаются в пределах кишечника). Наоборот, они приносят множество пользы:

Обычно микробиом относительно стабилен; он немного колеблется в зависимости от питания, времени суток, окружения и контактов, но не происходит полной трансформации. Это скорее приливы и отливы — уровень воды в океане в среднем остаётся прежним.

Но антибиотики — это приливная волна, сметающая микробиом.

Антибиотики — это кассетная бомба

Большинство антибиотиков — это препараты широкого спектра действия. Они убивают почти все типы бактерий, включая полезные, живущие в кишечнике. Это оправданная жертва ради избавления от опасной болезни, но она может привести к ухудшению самочувствия. Один из самых частых побочных эффектов — диарея. Она возникает не от самих антибиотиков, а от массовой гибели кишечных бактерий.

И тут на сцену выходят пробиотики.

Пробиотики — это продукты, содержащие живые бактерии. Не сальмонелла из сырой курицы, а полезные бактерии, как в йогурте, кимчи или квашеных огурцах (хотя есть сомнения, содержат ли такие продукты живые культуры вообще).

Самый часто рекомендуемый пробиотик — это йогурт. Он полон Lactobacillus, которые питаются лактозой в молоке. Есть данные, что Lactobacillus могут приносить пользу кишечнику, поэтому кажется логичным есть йогурт после антибиотиков для «перезапуска» микробиома.

Но на практике он работает хуже, чем утверждает реклама.

Два рандомизированных исследования не показали пользы

Стратегия понятна: дать группе людей антибиотики, одной части — йогурт с пробиотиками, другой — обычный йогурт, а третьей — ничего. Потом посмотреть, у кого чаще возникает диарея.

Некоторые исследования показали эффект. Например, небольшое исследование 2021 года с 56 участниками показало, что бактерии из йогурта действительно выживают в желудочной кислоте, доходят до кишечника и немного снижают частоту диареи (в группе с йогуртом — 1,5 эпизода на человека, против 2,6 в контрольной группе).

Но это не всегда так. В исследовании 2007 года с 369 участниками эффекта от йогурта не выявили. И в более свежем исследовании 2019 года с аналогичным дизайном тоже не было эффекта. Понижение частоты диареи на 5% не было статистически значимым, и вероятность того, что это случайный шум — около 30%.

И это логично, если учесть различия между йогуртом и микробиомом кишечника:

Что же делать вместо этого?

Вместо поиска идеального пробиотика (который вы всё равно вряд ли захотите есть), лучше придерживаться сбалансированного питания… с некоторыми улучшениями.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор, поскольку они являются пребиотиками: то есть пищей для тех бактерий, которые вы хотите видеть в кишечнике. Если вы накроете для них «шведский стол» — они придут. Это цельнозерновые продукты, устойчивые крахмалы, клетчатка из фруктов и овощей. Не пейте яблочный сок — съешьте целое яблоко.

Йогурт сам по себе неплох, ведь лактоза в нём способствует временному росту Lactobacillus. К тому же, он мягкий и питательный — неплохой вариант во время восстановления, когда организму нужны вода и белок.

И пейте больше воды. Если у вас началась диарея во время или после курса антибиотиков, важно восполнять потери жидкости.

Йогурт — это полезный продукт, но не стоит наделять его мифическим статусом пробиотического лекарства. Его любят маркетологи, но научные доказательства в его пользу хлипкие и противоречивые.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт после антибиотиков — особенно если вам он просто нравится. Но не стоит ожидать от него чудесного исцеления кишечника или предотвращения всех побочных эффектов.

Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos